Hvad er kreatin godt for? Effekt, dosis og timing

Hvad er kreatin godt for? Kreatin hjælper musklerne med at lave energi i korte, intense anstrengelser. Som tilskud (kreatinmonohydrat) kan det give dig et par ekstra gentagelser eller lidt tungere sæt og dermed støtte opbygning af muskelmasse over tid. Det er ikke en genvej, men et af de mest undersøgte tilskud.

Kreatin dukker op i alle samtaler i gymmet. Nogle sværger til det, andre er bekymrede, og mange har hørt, at det er det samme som steroider. Det er det ikke. Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner, og som du også får fra kød og fisk.

Her får du et nøgternt svar på, hvad kreatin gør, hvor meget man typisk tager, om timingen betyder noget, og hvem der bør være forsigtig.

Hvad er kreatin, og hvad gør kreatin i kroppen?

Kreatin er et stof, der indgår i kroppens hurtige energisystem. I musklerne findes det som fosfokreatin, som hjælper med at genopfylde energi (ATP) under korte, kraftfulde anstrengelser som tunge sæt, sprint og hop.

Din krop danner selv noget kreatin, og resten får du fra kost, især rødt kød og fisk. Tager du et tilskud, fylder du lagrene i musklerne, så du har lidt mere at trække på i de sidste gentagelser. Det er en lille forskel pr. sæt, men over uger og måneder kan den blive til mere samlet træningsvolumen.

Hvad er kreatin godt for i praksis?

Det mest dokumenterede er forbedret ydeevne i korte, intense sæt og en lidt større fremgang i styrke og muskelmasse, når det kombineres med styrketræning. Her er de typiske effekter.

• Flere gentagelser eller en smule tungere vægt i sæt, der varer under cirka et halvt minut.
• Bedre restitution mellem sæt, så du holder niveauet gennem hele træningen.
• Lidt mere muskelmasse over tid, fordi du kan lave mere kvalitetsarbejde.
• Vand i musklerne, som kan give lidt vægtøgning de første uger.

Kreatin er ikke en kur mod dårlig træning eller dårlig søvn. Det forstærker det arbejde, du allerede laver.

Kreatin og vand: hvad sker der med vægten?

Mange bliver overraskede over, at vægten stiger lidt de første uger. Det er sjældent fedt, men vand, som kreatinet trækker ind i musklerne. Det er ufarligt og er faktisk en del af forklaringen på, at musklerne bliver mere fyldte og kan yde lidt mere.

Stiger vægten flere kilo på kort tid, kan det også skyldes noget helt andet, for eksempel mere mad, salt eller hvile efter en træning. Hold øje med trenden over flere uger, ikke enkelte dage.

Hvor meget kreatin om dagen?

Typisk anvendes cirka 3-5 gram kreatinmonohydrat dagligt. Det er den form, der er undersøgt mest, og de fleste har ikke gavn af mere. Brug en målske eller læs doseringen på pakken, og følg producentens anvisning.

Opladningsfase eller ej?

Nogle starter med en opladningsfase på omkring en uge med højere dosis fordelt over dagen, for at fylde lagrene hurtigere. Det virker, men er ikke nødvendigt. Tager du bare en fast daglig dosis, når du det samme niveau efter nogle uger. Opladning kan give flere maveproblemer, så mange springer den over.

Kreatin før eller efter træning?

For de fleste betyder timingen meget lidt. Hvad der betyder noget, er konsekvens. Tag det hver dag, også på hviledage, så lagrene holder sig fyldt. Vælg et tidspunkt, du kan huske, for eksempel sammen med morgenmad eller din shake efter træning.

Tager du det efter træning sammen med et måltid med kulhydrater og protein, er det en praktisk vane. Tager du det før, er det også fint. Ingen af delene er forkert.

Sådan får du mest ud af kreatin

Det handler om rutinerne. Kreatin virker ikke som et energiskud, men som et lager, der fyldes op over tid.

Vælg et fast tidspunkt, og læg skeen ved siden af noget, du alligevel bruger hver dag, for eksempel kaffe, havregryn eller shakeren. Opløs det i vand, juice eller en shake, og drik rigeligt vand i løbet af dagen. Opbevar pulveret tørt, og luk dåsen ordentligt.

Vent mindst fire uger, før du vurderer effekten. Måler du dine sæt og vægte i en træningsdagbog, kan du se, om du får de ekstra gentagelser. Du kan ikke mærke kreatin på samme måde som koffein, så brug tallene, ikke fornemmelsen.

Er kreatin farligt?

For raske voksne regnes kreatinmonohydrat i normale doser generelt for sikkert. Alligevel gælder det ikke for alle, og det er værd at kende grænserne.

• Har du nyreproblemer eller anden kronisk sygdom, så tal med din læge, før du starter.
• Er du gravid eller ammer, så spørg lægen eller jordemoderen først.
• Er du under 18 år, er det ikke noget, du bør begynde på uden at tale med en voksen, læge eller diætist.
• Tager du medicin, så få en vurdering af, om det passer sammen.

De hyppigste bivirkninger er mildt ubehag i maven og lidt vægtøgning fra vand. Drik rigeligt, tag kreatinet sammen med mad, og hold dig til anbefalet dosis. Det hjælper typisk på maven.

Kreatin og hår, hjerte og andre myter

En del af frygten omkring kreatin bygger på rygter. Her er de hyppigste og kort, hvad man kan sige om dem.

“Det er et hormon eller steroid”

Nej. Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner, og som findes i mad. Det har ikke noget med anabole steroider at gøre.

“Det ødelægger nyrerne”

For raske voksne, der holder sig til normale doser, har man generelt ikke set belæg for det. Men har du eksisterende nyreproblemer, bør du ikke starte uden at tale med din læge. Kreatinindtag kan også påvirke bestemte blodprøver, så oplys det til lægen, hvis du skal have taget prøver.

“Man må ikke holde pause”

Du kan stoppe og starte, når du vil. Stopper du, falder lagrene i musklerne gradvist igen, og du mister de små fordele over tid. Du behøver ikke en trappe eller en afvænning.

Hvordan vælger du et kreatintilskud?

Vælg kreatinmonohydrat, hvis du er i tvivl, for det er den form, der er undersøgt mest. Andre varianter lover ofte mere, men giver ikke nødvendigvis noget ekstra, og de er tit dyrere. Tjek, at ingredienslisten er enkel, og at produktet er et rent kreatin, ikke en blanding med ukendte tilsætninger.

Se efter, at produktet er fremstillet af en seriøs producent, og læs altid deklarationen. Vi anbefaler ikke bestemte mærker, for det er indholdet, der tæller, ikke emballagen.

Hvem får mest ud af kreatin?

De, der træner styrke eller korte, eksplosive aktiviteter. Det kan være dig, der løfter tungt, laver sprint eller træner intervaller. Spiser du lidt eller intet kød og fisk, har du typisk lavere lagre fra start, og du vil ofte mærke en tydeligere forskel.

Træner du primært langsom udholdenhed som lange løbeture, får du typisk mindre ud af det. Kreatin er et tilskud til arbejde, der kræver øjeblikkelig kraft.

Kreatin til kvinder, vegetarer og ældre

Kreatin virker ikke kun på unge mænd, som reklamerne ofte antyder. Kvinder får typisk den samme type effekt, og vegetarer og veganere har ofte lavere lagre fra start, fordi kreatin primært findes i kød og fisk.

Er du over 60 og vil bruge kreatin, eller har du sygdomme eller tager medicin, så tal med din læge først. Det er altid bedre at få en vurdering, der passer til din situation, end at gætte.

Fra gulvet: det vigtigste

Kreatinmonohydrat er et af de mest gennemtestede tilskud, og det virker bedst som fast vane over mange uger. Tag cirka 3-5 gram om dagen, vælg et tidspunkt, du kan holde fast i, og lad opladning og timing ligge. Er du i tvivl om helbredet, så spørg lægen, inden du går i gang.

Det spørger folk om