En upper lower split deler træningen i overkropsdage og underkropsdage, typisk fire pas om ugen. Du rammer hver muskelgruppe to gange om ugen, og det passer til de fleste, der vil bygge styrke og muskler uden at bruge hver dag i fitness. Det er en enkel og fleksibel opdeling.
Hvilken split du vælger, betyder mindre, end internettet får det til at lyde. Det vigtigste er, at du træner nok, kommer af sted og bliver stærkere over tid. Men splitten afgør, hvor tit du rammer hver muskel, og hvor mange dage du skal afsætte.
Her sammenligner vi upper lower split med 3-split, bro split og Arnold split, så du kan vælge ud fra din hverdag og ikke ud fra en influencer.
Hvad er en træningssplit?
En træningssplit er en måde at fordele muskelgrupperne over ugens træningspas på. I stedet for at træne hele kroppen hver gang deler du den op, så hvert pas kan have flere sæt og øvelser til færre muskelgrupper.
Splitten styrer to ting:
- Frekvens: hvor mange gange du træner en muskelgruppe pr. uge.
- Volumen pr. pas: hvor mange sæt du kan nå at lave pr. muskel, før du er træt.
Der findes ikke én rigtig løsning, men der er løsninger, der passer bedre til forskellige liv. Er du ny, skal du ikke kaste dig ud i den mest komplicerede.
Frekvens betyder noget, fordi musklerne ikke kun reagerer på den enkelte træning, men på, hvor ofte de får lov til at arbejde i løbet af ugen. Mange oplever, at to gange pr. uge giver et godt forhold mellem arbejde og restitution, men der er ingen magisk grænse. Det vigtigste er, at du får lavet nok arbejde over ugen og kommer dig til næste pas.
Upper lower split: overkrop og underkrop
Upper lower split er en opdeling i overkropspas (upper) og underkropspas (lower), som du typisk kører fire gange om ugen. Du kan fx træne upper mandag og torsdag og lower tirsdag og fredag.
Fordelene:
- Hver muskelgruppe trænes to gange om ugen, hvilket de fleste kan arbejde godt med.
- Passene er kortere end i en bro split, fordi du ikke tager alt på én dag.
- Det er nemt at holde styr på, og du har tre fridage til restitution og liv.
- Den er fleksibel. Misser du en dag, kan du flytte passet uden at ødelægge ugen.
Ulemperne er, at overkropspassene kan blive lange, hvis du vil rumme bryst, ryg, skuldre og arme i ét pas. Det kræver, at du prioriterer hovedøvelserne og dropper fyld.
Upper lower er et godt sted at starte, hvis du har trænet i et par måneder og vil bygge videre.
3-split: push, pull og ben
En 3-split deler kroppen i tre dele, typisk push (bryst, skuldre, triceps), pull (ryg, biceps) og ben. Det kaldes derfor også push pull legs.
Du kan køre den på tre dage, hvor hver muskelgruppe får én gang om ugen, eller på seks dage, hvor du kører hele cyklussen to gange. Mange bruger den som et 3 split program, der løber over fire til seks dage.
Den passer til dig, der vil have mere volumen pr. muskelgruppe i hvert pas, og som har tid til tre eller flere ugentlige pas. Ulempen er, at hvis du kun træner tre dage, rammer du hver muskel kun én gang om ugen, og det er for lidt for mange.
Et eksempel på en 3-split over fire dage kan være push, pull, ben og så en ekstra overkropsdag. Det giver dig fleksibilitet, hvis du vil prioritere bestemte muskelgrupper, men kræver, at du kan holde styr på, hvilke øvelser du har lavet, hvornår. En kort noter i telefonen gør det let.
Bro split og Arnold split: høj volumen
Bro split er en opdeling, hvor du træner én muskelgruppe pr. dag, typisk bryst, ryg, skuldre, ben og arme over fem dage. Den er klassisk i bodybuilding-kulturen.
Fordelen er masser af volumen pr. muskel i hvert pas og god tid til at gøre hver muskel færdig. Ulempen er, at du kun rammer hver muskel én gang pr. uge, og at du taber et pas, hvis du skal have fri en dag. Så mister den muskel hele ugens træning.
Den passer til dem, der er rutinerede, har fem dage til rådighed og elsker at tilbringe lang tid i salen. Til de fleste, der træner for helbred og styrke, er den sjældent første valg.
Arnold split: seks dage, to gange om ugen
Arnold split er en seksdages opdeling, hvor du typisk træner bryst og ryg den ene dag, skuldre og arme den næste og ben den tredje, og så gentager det hele. Den giver høj frekvens og masser af volumen, men kræver seks dage i fitness.
Det er en krævende plan, og den fungerer bedst for erfarne løftere med god restitution og tid. For de fleste er den for meget.
Helkropstræning, hvor du træner hele kroppen hver gang, er et seriøst alternativ. Det passer godt til dig, der kun har to eller tre dage, og som ikke vil risikere at misse en muskelgruppe, hvis en dag aflyses.
Sammenligning
| Split | Dage pr. uge | Frekvens pr. muskel | Passer til |
|---|---|---|---|
| Upper lower | 4 | 2 gange | De fleste, der vil bygge styrke og masse |
| 3-split (push/pull/ben) | 3-6 | 1-2 gange | Dem, der vil have mere volumen pr. pas |
| Bro split | 5 | 1 gang | Rutinerede med meget tid |
| Arnold split | 6 | 2 gange | Erfarne med høj restitution |
Hvis du er i tvivl, så vælg den, du kan overholde. En plan, du følger i et år, slår en perfekt plan, du dropper efter tre uger.
Et konkret upper lower program
Her er en enkel træningsplan med fire dage, du kan bruge som udgangspunkt.
| Dag | Fokus | Øvelser |
|---|---|---|
| Mandag | Upper | Bænkpres, rows, skulderpres, pulldown, biceps, triceps |
| Tirsdag | Lower | Squat, rumænsk dødløft, benpres, lægløft |
| Torsdag | Upper | Incline presset, træk, sidehævninger, biceps, triceps |
| Fredag | Lower | Dødløft eller split squat, hack squat, benbøj, mavetræning |
Tre til fire sæt pr. øvelse er et fint sted at begynde. Brug de tunge grundøvelser med lavere gentagelser først, og de lettere supplementsøvelser med flere gentagelser bagefter. Notér hvad du løfter, og tilføj lidt vægt, når alle gentagelser går rent.
Sådan progresserer du i upper lower
Hold hovedøvelserne fast i flere uger, og arbejd på at tage lidt mere vægt eller flere gentagelser, som i princippet om progressive overload. Brug supplementsøvelserne til at fylde ud og variér dem lidt oftere. Det gør planen nem at følge og nem at måle.
Sådan vælger du din split
Spørg dig selv tre ting:
- Hvor mange dage kan jeg realistisk træne uge efter uge, også når der er travlt?
- Hvor længe kan jeg være i fitness pr. gang?
- Hvor meget restituerer jeg? Søvn, kost og stress spiller ind.
Har du tre dage, så tag helkrop eller en tilpasset 3-split. Har du fire, er upper lower det oplagte valg. Har du fem og vil bruge tiden, kan bro split eller en blanding fungere. Mærker du, at du er konstant træt eller får smerter, der ikke går væk, så drop ned i volumen, og tal med en fysioterapeut eller læge, hvis det fortsætter.
Husk, at splitten kun er rammen. Det, der gør forskellen, er søvn, mad og at du faktisk bliver stærkere fra måned til måned. Brug den første måned på at finde en rytme, og justér derefter.
Fra gulvet: det vigtigste
Den bedste split er den, du holder fast i. Upper lower er et solidt valg for de fleste, fordi den giver to pas pr. muskelgruppe på kun fire dage. 3-split, bro split og Arnold split har deres plads, men kræver mere tid. Vælg en plan, skriv den ned og følg den i mindst otte uger, før du vurderer den.
Det spørger folk om
En træningsopdeling, hvor du træner overkroppen på nogle dage og underkroppen på andre. Typisk fire pas om ugen, så hver muskelgruppe bliver trænet to gange.
En 3-split deler ugen i tre typer pas, fx push, pull og ben. En bro split træner typisk én muskelgruppe pr. dag, fx bryst mandag og ryg tirsdag, og passer til dem med flere dage til rådighed.
En seksdages opdeling opkaldt efter Arnold Schwarzenegger, hvor du typisk kombinerer bryst og ryg, skuldre og arme og ben, og kører det hele to gange om ugen.
En upper lower split eller et helkropsprogram er ofte lettest at starte med, fordi du træner hver muskelgruppe flere gange uden at skulle bruge fem dage om ugen.
Det afhænger af din tid og restitution. Tre til fire dage er et solidt udgangspunkt for de fleste, og det vigtigste er, at du kan holde planen over tid.
