Pre workout er et tilskud, du tager før træning for at få mere energi og fokus. Det indeholder typisk koffein, ofte sammen med stoffer som beta-alanin, citrullin og taurin. Effekten kommer primært fra koffeinen. Du kan træne fint uden det, og søvn og mad betyder mere end pulver.
Man hører pre workout beskrevet som alt fra fast inventar til noget, man bør holde sig fra. Hverken eller. Det er et energitilskud med varierende indhold, og værdien afhænger af, hvad der er i, og hvordan du bruger det.
Her får du indholdet forklaret, effekten vurderet nøgternt, og du får at vide, hvem der bør lade være.
Hvad er pre workout?
Pre workout er et pulver (eller en drik) du blander og drikker cirka en halv time før træning. Formålet er at give dig mere energi, bedre fokus og lidt mere udholdenhed i løbet af træningen. Produkterne er blandinger af flere stoffer, og sammensætningen er forskellig fra produkt til produkt.
Det vigtigste at forstå er, at der ikke findes én standard. To dåser med samme navn kan indeholde vidt forskellige ting, og derfor er deklarationen altid vigtigere end markedsføringen.
Hvornår giver pre workout mening?
For nogle er det en lille ritual, der signalerer, at nu begynder træningen. Har du en sen arbejdsdag, hvor træthed truer, eller et hårdt pas du ikke vil droppe, kan en portion koffein være det, der får dig ind ad døren. Det er helt legitimt, så længe du kender prisen og bruger det med måde.
Brug det ikke som erstatning for søvn, og lad være med at gøre det til en betingelse for at træne. Når det føles umuligt at træne uden, er det et tegn på, at du bør tage en pause fra det.
Hvad indeholder pre workout?
De mest almindelige ingredienser er koffein, beta-alanin, citrullin og taurin. Her er en kort guide til, hvad de gør.
| Ingrediens | Hvad den typisk bruges til |
|---|---|
| Koffein | Gør dig mere vågen og kan give mere energi og fokus |
| Beta-alanin | Kan give en prikkende fornemmelse og bruges til udholdenhed i længere sæt |
| Citrullin | Forbindes med blodgennemstrømning og udholdenhed |
| Taurin | Aminosyrelignende stof, ofte tilsat til energi- og sportsdrikke |
| Kreatin | Tilsættes i nogle produkter, men sjældent i en brugbar mængde |
Det mest virksomme er næsten altid koffeinen. Resten er mindre dokumenteret eller kræver høj dosis, som ikke altid findes i produktet. Mængderne er ofte skjult bag en ingrediensblanding, så du kan ikke se, hvad du faktisk får.
Hvorfor prikker det i huden?
Det er beta-alanin. Det kan give en kildrende eller prikkende fornemmelse i ansigt og hænder, som er ufarlig og forsvinder efter lidt tid. Tag det ikke som tegn på, at produktet virker ekstra godt.
Sådan læser du en deklaration
Mange pre workouts gemmer mængderne i en “blanding”, så du ikke kan se, hvor meget du får af hver ingrediens. Det er en grund til at være forsigtig. Vælg i stedet et produkt, hvor hver ingrediens står med mængde.
Kig også efter sødemidler, farvestoffer og andre tilsætninger. Det er ikke nødvendigvis problematisk, men det er godt at vide, hvad du putter i kroppen. Er du i tvivl om en ingrediens, så slå den op eller spørg en diætist.
Advarsler du skal tage alvorligt
Står der på pakken, at produktet ikke bør bruges af børn, gravide eller personer med hjertelidelser, så tag det alvorligt. Det er ikke juridisk pynt. Hold dig også fra at kombinere flere koffeinholdige produkter, fx pre workout, energidrik og kaffe i samme time.
Virker pre workout?
Ja, især pga. koffein, som for mange giver en tydelig fornemmelse af mere energi og bedre fokus. Du kan nå lidt mere i et hårdt pas, og den mentale tærskel til at komme i gang kan føles lavere.
Der er dog også ulemper. Gennem tid vænner du dig til koffein, og effekten bliver mindre. Mange oplever, at træningen føles flad uden det, selv om kroppen kan lige så meget. Det er mere en vane end et behov.
Hvor meget koffein er der i pre workout?
Det varierer meget, men nogle produkter kan indeholde koffein svarende til to kopper kaffe eller mere pr. portion. En kop kaffe indeholder typisk cirka 80-100 mg koffein, så du kan bruge det som målestok, når du læser deklarationen.
Husk, at du også får koffein fra kaffe, te og energidrikke i løbet af dagen. Lægger du alt sammen, kan du lettere overskride, hvad der er behageligt. Tjek de aktuelle råd om koffein hos Fødevarestyrelsen, hvis du vil være sikker på dit indtag.
Typiske misforståelser
Pre workout gør dig ikke stærkere. Den gør, at du føler dig mere klar. Det kan føre til, at du løfter lidt mere i en træning, men det erstatter ikke langsigtet progression. Din fremgang kommer af planlagt træning, nok mad og søvn.
Der er også en tendens til at tro, at et større “kick” betyder en bedre effekt. Det gør det ikke. Et kraftigt kick kan i stedet gøre dig urolig og ufokuseret. Vælg en dosis, der giver dig ro til at koncentrere dig om teknikken.
Hvem bør passe på med pre workout?
Hvis du er følsom over for koffein, har hjerteproblemer, højt blodtryk, angst, søvnproblemer, er gravid eller ammer, bør du tale med en læge, før du bruger pre workout. Det samme gælder, hvis du tager medicin.
- Under 18 år: koffeinrige tilskud er ikke noget for unge.
- Hjerte og blodtryk: koffein kan give hjertebanken og øge pulsen.
- Søvn: et sent indtag kan ødelægge nattesøvnen, og dårlig søvn er dårlig restitution.
- Maveproblemer: nogle reagerer med ubehag eller tilbagevendende toiletbesøg.
Mærker du uro, hjertebanken, svimmelhed eller trykken for brystet, så hold op og søg læge, hvis det ikke går over.
Pre workout og søvn: den skjulte pris
Koffein har en lang halveringstid, hvilket betyder, at det stadig er aktivt i kroppen mange timer efter, du har taget det. Træner du om aftenen og tager pre workout, kan det spolere din nattesøvn, selv om du synes, du falder i søvn.
Dårlig søvn rammer din restitution, din appetit og din næste træning. Mange ender i en spiral, hvor de bruger mere pre workout for at komme i gang efter en dårlig nat. Træner du sent, så vælg en variant uden koffein, eller undlad det helt. Det kan være det bedste tilskud, du aldrig har taget.
Alternativer til pre workout
Du får meget af det samme med billigere og enklere løsninger. En kop kaffe, et måltid med kulhydrater 1-2 timer før træning, vand og en god nats søvn er den bedste pre workout, der findes.
- Sov nok. Det er den største energikilde.
- Spis et måltid med kulhydrater og lidt protein et par timer før.
- Drik vand, så du ikke starter udtørret.
- Tag evt. en kop kaffe eller te, hvis du har lyst.
- Varm op ordentligt. Det gør dig mere vågen end de fleste pulvere.
Koffeinfri pre workout: hvad så?
Findes der pre workout uden koffein? Ja. Disse blandinger indeholder typisk beta-alanin, citrullin og taurin, men uden koffein. De er velegnede til aftentræning eller til dig, der er følsom over for koffein. Effekten er mere subtil, så forvent ikke samme “kick”.
Sådan bruger du det, hvis du vælger det
Begynd med en halv portion for at se, hvordan du reagerer. Tag det cirka en halv time før træning, og undgå det sent på dagen. Hold pauser fra det, så kroppen ikke vænner sig helt til koffeinen. Og vælg et produkt, hvor mængderne står tydeligt på pakken.
Fra gulvet: det vigtigste
Pre workout er i bund og grund koffein med ekstra ingredienser. Det kan give et skub, men det erstatter ikke søvn, mad og regelmæssighed. Vil du bruge det, så start småt, læs deklarationen, og vær ærlig over for dig selv om, hvordan din krop reagerer.
Det spørger folk om
Ofte koffein, og typisk også stoffer som beta-alanin, citrullin og taurin. Indholdet og mængderne varierer meget, så læs deklarationen.
For raske voksne er moderate mængder koffein typisk ikke et problem, men for meget kan give uro, hjertebanken og dårlig søvn. Har du hjerteproblemer eller højt blodtryk, så tal med lægen.
Nej. God søvn, mad og en kop kaffe kan give det meste af det, du kan få.
Typisk cirka en halv time før træning. Undgå det sent på dagen, hvis du har svært ved at sove.
