Hvad er godt at spise efter træning? Et måltid med protein og kulhydrat. Proteinet hjælper musklerne med at restituere og bygge op, mens kulhydraterne genopfylder energilagrene. Timingen er mindre kritisk, end mange tror: det vigtigste er, at du får nok protein og energi over hele dagen.
Mange står i omklædningsrummet med shakeren i hånden, overbevist om, at de har et par minutter til at nå “vinduet”. Det er mere afslappet end som så. Kroppen er ikke i panik, men den vil gerne have byggematerialer.
Her får du forklaret, hvad kroppen har brug for efter træning, hvor vigtigt timingen er, og hvilke måltider der er nemme at lave.
Hvad er godt at spise efter træning?
Et måltid med både protein og kulhydrat er det bedste udgangspunkt. Proteinet leverer aminosyrer til reparation og opbygning af muskler, og kulhydraterne fylder glykogenlagrene, altså kroppens opsparede brændstof i musklerne, op igen.
- Protein: æg, skyr, kvark, mager ost, kylling, fisk, kød, bælgfrugter eller tofu.
- Kulhydrat: brød, ris, pasta, kartofler, havregryn eller frugt.
- Fedt og grønt: gode at have med i måltidet, men ikke afgørende lige efter træning.
Fedt og fibre går ikke i vejen for restitutionen, men de gør, at maden fordøjes lidt langsommere. Det er sjældent et problem.
Hvad skal du drikke efter træning?
Vand er det første, kroppen vil have. Du taber væske gennem sved, og selv et lille underskud kan gøre dig træt og hovedpineramt. Drik vand i løbet af og efter træningen, og lad tørsten og farven på din urin være din guide. Er den lys, er du typisk godt med.
Har du svedt meget, for eksempel i varmen eller under lang cardio, kan du også have gavn af et måltid med lidt salt. Det behøver ikke være sportsdrikke. Almindelig mad klarer det normalt fint.
Skal man spise protein før eller efter træning?
Du kan roligt vælge begge. Dit samlede proteinindtag over dagen betyder mere end, om proteinet lander før eller efter. Spiser du et solidt måltid med protein et par timer før træning, er du allerede dækket ind, og dit næste måltid efter kan være helt almindeligt.
Proteinbehovet angives typisk i gram pr. kg kropsvægt pr. døgn. Tjek de aktuelle anbefalinger, eller spørg en klinisk diætist, hvis du vil have et tal, der passer til dig. Fordel gerne proteinet over dagens måltider i stedet for at tage det hele i ét hug.
Findes det anabole vindue?
Idéen om et kort vindue på 30 minutter efter træning, hvor du skal have protein, er blevet overvurderet. Muskelopbygningen er forhøjet i længere tid efter en træning, og for de fleste er der god plads til at spise et normalt måltid indenfor et par timer.
Træner du fastende, altså uden at have spist i mange timer, eller træner du to gange samme dag, bliver det mere relevant at spise hurtigere. Ellers kan du slappe af.
Eksempler på måltider efter træning
Gode måltider er enkle. Her er nogle bud, der alle giver både protein og kulhydrat.
| Måltid | Protein | Kulhydrat |
|---|---|---|
| Skyr med havregryn og frugt | Skyr | Havregryn og frugt |
| Æggemad med rugbrød | Æg | Rugbrød |
| Kylling, ris og grønt | Kylling | Ris |
| Pasta med kødsovs og salat | Kød | Pasta |
| Linsegryde med brød | Linser | Brød |
| Proteinshake og en banan | Pulver eller mælk | Banan |
Kan du ikke lide at spise lige efter træning, så vent. Mange har ikke appetit i starten, og det er helt i orden. Spis, når du er sulten, og sørg for at få taget et ordentligt måltid inden for et par timer.
En enkel tommelfingerregel for tallerkenen
Ser du på tallerkenen, kan du tænke i tre dele: en del protein, en del kulhydrat og en del grønt. Efter en hård træning kan du gøre kulhydraten lidt større, og efter en lettere træning kan du holde den mindre. Det er ikke videnskab, men et godt udgangspunkt.
Husk, at ét måltid ikke afgør din fremgang. Det er gentagelsen over uger og måneder, der gør forskellen. Spiser du fornuftigt de fleste dage, har du råd til de dage, hvor det bare bliver en sandwich.
Et par dage som eksempel
Her er, hvordan en almindelig dag kan se ud. Efter styrketræning om eftermiddagen spiser du måske kylling med ris og grønt. Efter en løbetur om morgenen tager du skyr med havregryn og banan. Efter en kort gåtur kræver det slet ikke noget særligt, og du kan bare spise dit normale måltid.
Det vigtige er, at du ikke gør det til en stor sag. Du behøver ikke veje maden af eller måle proteinet efter hvert pas. Fokusér på, at de fleste dage indeholder nok protein, nok kulhydrat og nok mad generelt. Er du i tvivl om, hvad du skal spise, så start med det, du alligevel kan lide.
Når du ikke har appetit efter træning
Hård træning kan dæmpe sulten i en time eller to, og det er normalt. Prøv at drikke en kold mælkedrik, en smoothie eller en skyr, hvis fast mad virker uoverskueligt. Flydende mad glider lettere ned. Et glas kakaomælk eller en smoothie med frugt og mejeriprodukter er en velkendt løsning.
Mærker du kvalme, svimmelhed eller dårlig fornemmelse efter træning, så hold pause, drik vand og spis langsomt. Gentager det sig, eller er du bekymret, så tal med din læge.
Efter styrketræning eller cardio?
Efter styrketræning er protein i centrum, men kulhydrat er stadig nyttigt til at give energi til næste pas. Efter lang cardio, hvor du har brugt meget energi, er kulhydrater vigtigere, så du får fyldt lagrene, og protein hører stadig med.
Hvis du træner flere gange om dagen eller dagen efter
Her er det en fordel at spise kulhydrat hurtigere, så lagrene er fyldt til næste pas. Har du en hviledag imellem, bliver timingen mindre vigtig, og dit daglige samlede indtag tager over.
Skal du spise noget, hvis du træner om morgenen?
Træner du om morgenen på tom mave, er det en god idé at få morgenmad bagefter med både protein og kulhydrat. Det kan være skyr med havregryn og frugt eller æg og rugbrød. Du har ikke spist i mange timer, så kroppen er klar til byggematerialer.
Træner du sent om aftenen, kan det være svært at spise et stort måltid inden sengetid. Vælg i så fald noget let, der mætter, uden at du ligger og vender dig, for eksempel kvark eller en lille skål havregrød. Søvn er en af de vigtigste faktorer for din restitution, så lad ikke maden ødelægge den.
Hvis du træner mange gange om ugen
Træner du fem eller seks gange om ugen, vokser behovet for energi og kulhydrat, og så bliver det vigtigere, at hvert måltid efter træning er solidt. Du kan ikke leve af en proteinbar og et æble. Planlæg måltiderne, så du har noget at gå hjem til, og lav madpakker, så du ikke ender med at gribe fast food, når sulten rammer.
Skal du spise efter træning, hvis du vil tabe dig?
Det afhænger af dit samlede energiindtag over dagen. Et måltid efter træning er ikke en straf eller en belønning, men en del af helheden. Hvis du ikke spiser noget, kan du ende med at blive meget sulten og spise mere bagefter, end du havde tænkt.
Har du spørgsmål om kost og vægt, så få hjælp af en klinisk diætist. Det giver et mere præcist svar end en generel guide som denne.
Almindelige fejl efter træning
- Springer måltidet over, fordi du ikke er sulten, og sulter dig resten af dagen.
- Tager kun en shake, når et rigtigt måltid også er en mulighed.
- Frygter kulhydrater, selv om de er brændstof til næste pas.
- Glemmer at drikke vand efter træning.
Ingen af dem er katastrofer, men de kan gøre restitutionen dårligere. Små justeringer rykker mere end perfekte planer.
Fra gulvet: det vigtigste
Efter træning spiser du protein og kulhydrat, i et måltid du kan lide og have råd til. Timingen er fleksibel, og dit samlede indtag over dagen er det, der tæller mest. Hold det enkelt, spis regelmæssigt, og lad maden understøtte den træning, du allerede lægger.
Det spørger folk om
Begge dele virker. Det vigtigste er dit samlede proteinindtag over dagen, ikke et bestemt tidspunkt.
Det haster sjældent. Et måltid inden for et par timer er fint for de fleste, især hvis du har spist før træning.
Det er praktisk, men ikke nødvendigt. Et almindeligt måltid med protein og kulhydrat gør samme arbejde.
Dit samlede energiindtag over dagen er det afgørende. Et måltid efter træning kan hjælpe restitution og appetit, så du ikke overspiser senere.
